ENTRENAMIENTO - PREVENCIÓN - NUTRICIÓN

Para una evolución correcta y sin sobresaltos en escalada, tienes que tener en cuenta varios aspectos importantes: el entrenamiento, la prevención de lesiones, la mejora y la recuperación.

ENTRENAMIENTO

1. Fuerza: La fuerza y el tamaño muscular no son directamente proporcionales. Se trata de incrementar la fuerza relativa, pero no el tamaño innecesario (peso). Deberemos centrarnos en ejercicios que imiten los movimientos de la escalada para conseguirlo.
2. Equilibrio: Lo primero es encontrar un equilibrio muscular. Si sólo entrenamos los músculos que se usan para subir el resultado final será un desequilibrio muscular de la parte superior del cuerpo, lo que nos conducirá a una mala postura y a lesiones. Debemos entrenar también los músculos antagónicos.
3. Flexibilidad: La falta de flexibilidad te impiden avanzar a los grados superiores, simplemente porque no te podrás estirar lo suficiente. Una adecuada flexibilidad mejorará tu rango de movimientos, lo que te permitirá una mayor libertad de movimientos frente a la pared.

PREVENIR LESIONES Y MEJORAR LA RECUPERACION

1. Calentamiento con algunos estiramientos dinámicos antes de comenzar un ascenso: Esto aumentará el flujo sanguíneo a los músculos y el tejido conectivo, por lo que será más flexible y menos propenso a las lesiones.
2. Afloja lentamente los músculos con estiramientos estáticos después de subir: Esto te ayudará a deshacerte del ácido láctico acumulado en los músculos. Además, el mejor momento para los estiramientos estáticos como parte de entrenamiento de la flexibilidad es justo después de un ejercicio vigoroso, cuando los músculos están calientes y flexibles. Realiza los estiramientos muy lentamente y mantén la postura durante al menos 1 o dos minutos.
3. Suplementos: Mucha gente menosprecia el valor de los suplementos naturales, pero en un deporte exigente como la escalada, tomar unos suplementos naturales adecuados puede mejorar notablemente los resultados.

Tres suplementos importantes:

· Proteína: Necesaria para el desarrollo celular, tanto de los músculos como del tejido conectivo.

· La glucosamina: (un amino-sacárido, es decir, una unión de un grupo amino y una molécula de glucosa) es una de las mejores materias primas para la fabricación de los lubricantes necesarios para los cartílagos y articulaciones.

· Omega-3: Actúa como un agente antiinflamatorio natural y también ayuda en la lubricación de las articulaciones.

TAPING

El taping (vendaje funcional con esparadrapo) puede permitir a un deportista realizar su trabajo con cierta protección sin tener que inmovilizar completamente la zona, como haría con una escayola. El taping nos puede servir para tratar una lesión o para prevenirla.

No es conveniente abusar del taping ya que a largo plazo los tejidos no desarrollarán la fuerza que la escalada requiere. Es importante que las cargas sean soportadas por el propio cuerpo para que los tejidos puedan adaptarse.

¿Cuándo debemos vendarnos ?

1. Para ayudarte en la recuperación de una lesión.

2. En casos de tenosinovitis (inflamación de la vaina protectora que recubre los tendones)

Es importante no apretar demasiado el vendaje, ya que se podría dificultar el flujo sanguíneo. Nunca desenrolles el esparadrapo directamente sobre la zona lesionada. Para vendar correctamente deberías cortar una tira fina de esparadrapo de la longitud deseada y después colocarla suavemente sobre la zona afectada. Utiliza tiras de 8 a 10 mm de ancho.

Hay dos formas efectivas de vendar la polea:

1. Vendar solamente la falange proximal, de modo que la A2 quede sujeta por el anillo de esparadrapo. Este vendaje será de ayuda cuando sufres tenosinovitis o daño en las poleas cerca de la palma de la mano.

2. Vendaje en ocho. Coloca la primera vuelta de esparadrapo en la falange proximal cerca de su articulación con la falange medial. Rodéala dos veces, después lleva el esparadrapo a la falange medial y da otras dos vueltas. Retorna con el esparadrapo dando otra vuelta sobre las dos que habíamos dado antes a la falange proximal. Cuando lleves el esparadrapo de la falange a la articulación dobla ligeramente los dedos para asegurar la movilidad. Este vendaje es el método recomendado cuando te estás recuperando de una rotura total de poleas.

APOPEYOSIS

Todos los escaladores hemos sentido alguna vez el agarrotamiento de los antebrazos después de una escalada de dificultad (APOPEYOSIS), donde los antebrazos se nos ponen como pelotas, con una sensación dolorosa y una incapacidad de poder siquiera desencordarnos, ya que hemos perdido toda habilidad de utilizar las manos.

Para comprender este fenómeno es necesario que analicemos como afectan al antebrazo las diferentes contracciones que realizamos en una escalada.

Partimos de la base de que la escalada de dificultad consiste básicamente en 4 acciones:
1. Elaboración mental de los movimientos y de la secuencia a seguir.
2. Utilizar las presas seleccionadas con las manos y los pies.
3. Organización postural sobre las presas seleccionadas.
4. Reiteración de las acciones hasta la cima o hasta la caída.

Esta última acción es la que va a determinar hasta donde vamos a llegar. Cada vez que uno se coge de una presa, lleva a cabo una acción muscular estática (isométrica) en el músculo del antebrazo, la cual, dependiendo de la intensidad con la cual se apriete la presa con respecto al máximo de fuerza, se bloqueará parcial (menor al 50% de la fuerza máxima) o completamente (mayor al 50%) el flujo sanguíneo de ese músculo. Es decir que si cada una de mis acciones musculares excediera el 50% de mi máxima fuerza, mis músculos trabajarían sin el aporte de oxígeno, y sin la limpieza de los productos de desecho que transporta la sangre.

La disminución de la capacidad de generar energía por parte del músculo debido a la intensidad de la escalada, hace que los músculos además no se puedan relajar (ya que el músculo no solo necesita energía para contraerse, sino que también la necesita para relajarse), bloqueando de esta manera completamente el flujo sanguíneo.

Por otra parte, la producción de energía sin presencia de oxígeno, produce el tan temido ácido láctico, que al elevar la acidez del medio inhibe los procesos metabólicos de restitución de energía. Mientras exista flujo sanguíneo para llevarlo del músculo a otras zonas, es posible soportar esas concentraciones de ácido láctico, pero si el flujo esta bloqueado parcial o completamente nos encontramos en problemas.

Así tenemos un círculo vicioso, en donde debido a la intensidad, se bloquea el flujo sanguíneo. Este bloqueo impide el intercambio metabólico entre sangre y músculo lo cual acentúa las concentraciones de ácido láctico, inhibiendo la producción de energía, e imposibilitando relajar al músculo, el cual permanece contraído, continuando con el círculo.

Esto explica por qué a los principiantes les resulta mucho más difícil salir de un agarrotamiento, ya que no tienen una red capilar muy desarrollada, y les es muy complicado llevar sangre al músculo para nutrirlo y llevarse los productos tóxicos incluso después de haberse bajado de una vía.

Por suerte, podemos romper este círculo vicioso de varias formas a través del entrenamiento:

1. Podemos enfocar el entrenamiento hacia la mejora de la fuerza máxima, lo cual hará que si aumentamos nuestro nivel de fuerza máxima, cada una de nuestras contracciones aisladas en una escalada será de menor intensidad, provocando menor bloqueo del flujo sanguíneo.

2. También podemos enfocarlo para aumentar el lecho capilar del antebrazo, y lograr así una mayor superficie para el intercambio metabólico entre la sangre y el músculo, garantizándonos un mayor aporte de oxígeno y a su vez el barrido de las sustancias que inhiben la contracción (ácido láctico).

3. Por último, y no menos importante podemos optimizar los procesos de producción de energía, permitiendo de esta forma mantener por mayor tiempo intensidades más altas, tolerar mayores niveles de ácido láctico, y eliminarlo más eficazmente. Denominaremos este último proceso como resistencia especial.

Tipos de entrenamiento según el objetivo:

VASCULARIZACIÓN
Para lograr este objetivo es necesario escalar de manera continua por más de media hora. La intensidad debe ser lo suficientemente baja como para no agarrotarse y mantener el tiempo. El descanso entre sesiones es no menor de 24 horas.

FUERZA MAXIMA
La mejor manera de entrenar este objetivo es a través de la realización de bloques de 3 a 8 movimientos de máxima intensidad, respetando un descanso completo entre bloque y bloque 2’30”). La sesión puede durar entre 1 y 2 horas. El descanso entre sesiones no debería ser inferior a 24-48 horas.

RESISTENCIA ESPECIAL
Este objetivo se trabaja por intervalos, es decir que se realizan varias series de trabajo. Se debe determinar una secuencia de entre 20 y 40 movimientos de intensidad media, y repetirla entre 3 y 4 veces con una pausa entre repetición que dure entre 1’ y 2’. Estas repeticiones consistirían en una serie; de las cuales hay que realizar entre 3 y 4 con una pausa entre ellas de 5’ a 8’. Deberás sentir un agarrotamiento progresivo en los antebrazos hasta llegar a la incapacidad de seguir escalando en las últimas repeticiones, si es que la intensidad fue la óptima. Es importante mantener el ritmo (aproximadamente 3 segundos por movimiento). Las repeticiones deben durar entre 2 y 3 minutos. El descanso entre sesiones no debe ser inferior a 48 horas.

Formas de organizar el entrenamiento según estos tres objetivos:

1. Cargas divididas: Consiste en entrenar los diferentes objetivos que uno se plantea de manera conjunta a lo largo de un cierto período, pero con un mayor o menor énfasis en alguno de ellos en función de la etapa o período de entrenamiento De esta manera no se explotarán al máximo cada una de los objetivos, pero se logrará un desarrollo armónico del escalador. Este es un enfoque válido que se suele emplear en mayor medida en escaladores principiantes y de nivel intermedio.

2. Cargas concentradas: Las mayores ganancias en una dirección pueden adquirirse sólo si un escalador se concentra en ese tipo de entrenamiento por un período relativamente largo. En este caso, las mejoras en la fuerza o la resistencia pueden ser mayores que las adquiridas con un plan más variado. Esto lleva a la recomendación de que uno debe entrenar en una determinada secuencia, un objetivo detrás del otro. La secuencia que propongo para la preparación física comienza con un aumento de la vascularización y una adaptación de la musculatura a través de un trabajo de nivel aeróbico local de baja intensidad, para luego dar paso al aumento de los niveles de fuerza máxima; y por último entrenar los mecanismos de adquisición de energía (resistencia especial).Esta forma de organizar el entrenamiento esta reservada casi con exclusividad para escaladores ya consolidados y de alto nivel.

EJERCICIOS PARA LOS MUSCULOS DE TRACCION

Empezaremos como siempre con un calentamiento general de 5 ó 10 minutos de carrera, bicicleta o alguna otra actividad similar, luego seguiremos con algunos ejercicios del tren superior y finalizaremos con algunas series cortas de dominadas. El calentamiento termina idealmente a una intensidad que se aproxima a la de la primera serie de ejercicios de potencia. Deberemos realizar todos los ejercicios de potencia antes de empezar con los más fatigosos de resistencia.
Hay que diferenciar entre ejercicios de potencia y ejercicios de resistencia. Como regla general, un ejercicio que produzca el fallo muscular en 15 segundos o menos aumenta la potencia, los otros mejoran la resistencia.

• Dominadas con Agarre Desigual
Coloca una mano en la barra, la otra entre 15 ó 20 centímetros más abajo sujeta a una toalla que estará envuelta en la barra. Ambas manos tirarán hacia arriba, haciendo más fuerza con la que está más alto - ¡esto te ayudará a desarrollar la potencia de un brazo! Haz cada serie hasta el agotamiento y cambia de brazo. A medida que mejores tu fuerza, aumenta el largo de la vuelta. En unos pocos meses serás capaz de hacer dominadas con un sólo brazo.

• Bloqueos con un solo Brazo
Empieza con una dominada normal con las manos en supinación (con las palmas mirando hacia ti), bloquea con un brazo, y suelta el otro. Sujeta el bloqueo con tu barbilla por encima de la barra durante todo el tiempo que puedas y a continuación desciende lentamente. ¡No te dejes caer! Salta y relaja, continúa con el otro brazo. Si no puedes aguantar arriba, empieza con la ayuda de un cordino elástico o sujétate a la barra con dos dedos de la otra mano.

• Estáticos con un Brazo
Este ejercicio se parece mucho a los bloqueos con un solo brazo, excepto porque se hacen con las manos en pronación (con el dorso de la mano mirando hacia ti) y en ángulos de 30, 90 y 120 grados. Tira hacia arriba con los dos brazos hasta que alcances el ángulo deseado. Suelta una de las manos y aguanta en estático todo lo que puedas. Relaja y cambia de brazo. Muy duro, mejor para personas con un nivel avanzado.

• Dominadas con Peso
La mejor forma de hacer este ejercicio es en una máquina de dorsal. Coloca bastante peso y tracciona hacia abajo con las manos en pronación, llevando la barra justo por debajo de tu barbilla. La alternativa a este ejercicio son las dominadas con peso. Pon el peso suficiente alrededor de tu cadera como para poder hacer solamente entre tres y seis repeticiones. ¡Únicas para desarrollar potencia!.

• La Máquina de Escribir
Agarra la barra con las manos en pronación, separadas a una distancia similar a la mitad de tu altura. Tracciona hacia arriba e inmediatamente muévete a la derecha, hasta que tu mano derecha toque el lateral de tu pecho. Mantente en posición de bloqueo durante tres segundos, a continuación muévete de vuelta hacia la izquierda hasta que tu mano izquierda toque tu pecho. Mantén el bloqueo tres segundos y vuelve a la derecha. Sigue haciéndolo hasta que tu barbilla caiga por debajo de la barra. Los principiantes puede que quieran utilizar un cordino elástico.

• Frenchies
Empieza en la posición más alta de una dominada (manos en pronación y separadas la anchura de los hombros) y mantén la posición en un bloqueo de dos brazos durante siete segundos. Tira hacia arriba de nuevo; sin embargo, esta vez descenderás sólo hasta la mitad y harás el bloqueo con 90 grados durante siete segundos. Haz otra dominada, pero desciende y bloquea a 120 grados durante siete segundos. Realiza esta secuencia exacta y habrás completado un ciclo completo. Haz todos los ciclos que puedas sin pararte y sin hacer trampas hasta el agotamiento muscular.

• Intervalos de Dominadas
Este es un ejercicio que he diseñado para acostumbrar a los músculos de tracción a trabajar durante los períodos en los que la acidez de la sangre es alta (bajo pH). En ascensiones largas, la formación de ácido láctico aumenta la acidez de la sangre, contribuyendo parcialmente a la quemazón y rigidez previas a la completa fatiga muscular.
Cada intervalo de dominadas dura un minuto (utiliza un cronómetro para llevar el tiempo con exactitud) y consiste en un número de dominadas en una serie para empezar el minuto, seguido de un descanso y relajación durante lo que queda del minuto. Empieza con una serie de 4 dominadas (tardarás en hacerlas diez segundos aproximadamente) a continuación salta al suelo y descansa los siguientes 50 segundos. Cuando se acabe ese minuto, empieza la siguiente serie de 4 dominadas, seguidas de un descanso durante el resto del tiempo. Sigue del mismo modo hasta que no puedas continuar haciendo el número propuesto de dominadas. Si lo haces durante 20 minutos, 80 dominadas en total, aumenta el número de dominadas a cinco la próxima vez.

CICLO BIANUAL DE ENTRENAMIENTO

Os pongo un ejemplo de planificación de dos macrociclos de 35 semanas cada uno. Es el plan que sigo actualmente, ya que planificar más de 35 semanas me parecía demasiado tiempo. Si alguno quiere la hoja de cálculo para poder editarla a su antojo no tenéis más que poneros en contacto con migo a través del correo y os la mando.

ASPECTOS BASICOS DE LA PLANIFICACION

Premeditar el Entrenamiento: es importante que cada escalador busque el objetivo concreto de un día de entrenamiento, en relación a su planificación. No debemos pensar que escalar en el rocódromo hasta no poder más y hacer esto en todos nuestros entrenamientos es la mejor forma de entrenar.

Tener en cuenta las Debilidades: debemos ser objetivos y pensar cual es nuestro punto débil (colocación de pies, falta de fuerza para agarres pequeños, se me dan mal los agarres romos, me falta resistencia, etc.) todos tenemos algún punto débil. Parte de nuestra planificación se debe centrar en corregir esos puntos débiles para que dejen de serlo, y no seguir entrenando los aspectos que se me dan bien, como el escalador que se le dan muy bien los pasos de bloque pero no tiene resistencia y se dedica a entrenar solo pasos de bloque. Cuanto más principiante es el escalador más tiempo debe dedicar al entrenamiento de la técnica.

Variación de las Sesiones: el hecho de utilizar siempre las mismas pautas, las mismas vías, los mismos lugares para entrenar nos llevará a un rápido estancamiento de nuestro rendimiento y a una desmotivación a la hora de entrenar. El hecho de planificar nos ayudará a evitar esto.

Enfocar la planificación en función de los viajes de escalada: siguiendo una planificación contemporánea conseguiremos varios picos de rendimiento a lo largo del año. Es aconsejable y lógico hacer coincidir estos picos de máximo rendimiento con los viajes de escalada o con los meses en los que tengamos más tiempo para salir a trepar. Por lo tanto es conveniente señalar la fecha en la que queremos estar más fuertes y a partir de esa fecha preparar la planificación.

LA SESIÓN

Es la unidad mínima de planificación. A la hora de planificar nuestras sesiones debemos tener en cuenta el siguiente orden:

1. FASE DE CALENTAMIENTO:
1.1. Calentamiento General: ejercicios de movilidad articular, correr, saltar y estiramientos dinámicos, es decir con movimiento para permitir la circulación de la sangre.
1.2. Calentamiento Especifico: 3 x 20 movimientos aumentando la dificultad de forma progresiva.
2. FASE PRINCIPAL:
2.1. Técnica, estrategia y mente.
2.2. Fuerza y potencia máximas.
2.3. Resistencia Anaeróbica.
2.4. Músculos antagonistas y forma física en general.
2.5. Resistencia Cardiovascular y general.

En una misma sesión nunca debemos entrenar los aspectos físicos antes que los técnicos, ya que la fatiga dificultaría el posterior trabajo de técnica.
Este orden no quiere decir que tengamos que trabajar los 5 puntos en la misma sesión, simplemente que debemos respetar el orden de los aspectos que vayamos a trabajar ese día.

3. FASE DE VUELTA A LA CALMA:
Se trata de actividades encaminadas a que el cuerpo vuelva a la inactividad y se recupere mejor para el día siguiente. Básicamente estiramientos estáticos de 30” por grupo muscular.

LEÑA AL MONO

Este blog ha sido creado con la intención de ser un contenedor de todo tipo de información sobre el entrenamiento de la escalada: Planificación, Ejercicios, Series, Estiramientos, Lesiones, Dieta, etc… Gracias por visitar mi blog, a partir de hoy voy a ir añadiendo todo aquello que crea que puede ser de interes para todos.