Empezaremos como siempre con un calentamiento general de 5 ó 10 minutos de carrera, bicicleta o alguna otra actividad similar, luego seguiremos con algunos ejercicios del tren superior y finalizaremos con algunas series cortas de dominadas. El calentamiento termina idealmente a una intensidad que se aproxima a la de la primera serie de ejercicios de potencia. Deberemos realizar todos los ejercicios de potencia antes de empezar con los más fatigosos de resistencia.
Hay que diferenciar entre ejercicios de potencia y ejercicios de resistencia. Como regla general, un ejercicio que produzca el fallo muscular en 15 segundos o menos aumenta la potencia, los otros mejoran la resistencia.
Hay que diferenciar entre ejercicios de potencia y ejercicios de resistencia. Como regla general, un ejercicio que produzca el fallo muscular en 15 segundos o menos aumenta la potencia, los otros mejoran la resistencia.
• Dominadas con Agarre Desigual
Coloca una mano en la barra, la otra entre 15 ó 20 centímetros más abajo sujeta a una toalla que estará envuelta en la barra. Ambas manos tirarán hacia arriba, haciendo más fuerza con la que está más alto - ¡esto te ayudará a desarrollar la potencia de un brazo! Haz cada serie hasta el agotamiento y cambia de brazo. A medida que mejores tu fuerza, aumenta el largo de la vuelta. En unos pocos meses serás capaz de hacer dominadas con un sólo brazo.
• Bloqueos con un solo Brazo
Empieza con una dominada normal con las manos en supinación (con las palmas mirando hacia ti), bloquea con un brazo, y suelta el otro. Sujeta el bloqueo con tu barbilla por encima de la barra durante todo el tiempo que puedas y a continuación desciende lentamente. ¡No te dejes caer! Salta y relaja, continúa con el otro brazo. Si no puedes aguantar arriba, empieza con la ayuda de un cordino elástico o sujétate a la barra con dos dedos de la otra mano.
• Estáticos con un Brazo
Este ejercicio se parece mucho a los bloqueos con un solo brazo, excepto porque se hacen con las manos en pronación (con el dorso de la mano mirando hacia ti) y en ángulos de 30, 90 y 120 grados. Tira hacia arriba con los dos brazos hasta que alcances el ángulo deseado. Suelta una de las manos y aguanta en estático todo lo que puedas. Relaja y cambia de brazo. Muy duro, mejor para personas con un nivel avanzado.
• Dominadas con Peso
La mejor forma de hacer este ejercicio es en una máquina de dorsal. Coloca bastante peso y tracciona hacia abajo con las manos en pronación, llevando la barra justo por debajo de tu barbilla. La alternativa a este ejercicio son las dominadas con peso. Pon el peso suficiente alrededor de tu cadera como para poder hacer solamente entre tres y seis repeticiones. ¡Únicas para desarrollar potencia!.
• La Máquina de Escribir
Agarra la barra con las manos en pronación, separadas a una distancia similar a la mitad de tu altura. Tracciona hacia arriba e inmediatamente muévete a la derecha, hasta que tu mano derecha toque el lateral de tu pecho. Mantente en posición de bloqueo durante tres segundos, a continuación muévete de vuelta hacia la izquierda hasta que tu mano izquierda toque tu pecho. Mantén el bloqueo tres segundos y vuelve a la derecha. Sigue haciéndolo hasta que tu barbilla caiga por debajo de la barra. Los principiantes puede que quieran utilizar un cordino elástico.
• Frenchies
Empieza en la posición más alta de una dominada (manos en pronación y separadas la anchura de los hombros) y mantén la posición en un bloqueo de dos brazos durante siete segundos. Tira hacia arriba de nuevo; sin embargo, esta vez descenderás sólo hasta la mitad y harás el bloqueo con 90 grados durante siete segundos. Haz otra dominada, pero desciende y bloquea a 120 grados durante siete segundos. Realiza esta secuencia exacta y habrás completado un ciclo completo. Haz todos los ciclos que puedas sin pararte y sin hacer trampas hasta el agotamiento muscular.
• Intervalos de Dominadas
Este es un ejercicio que he diseñado para acostumbrar a los músculos de tracción a trabajar durante los períodos en los que la acidez de la sangre es alta (bajo pH). En ascensiones largas, la formación de ácido láctico aumenta la acidez de la sangre, contribuyendo parcialmente a la quemazón y rigidez previas a la completa fatiga muscular.
Cada intervalo de dominadas dura un minuto (utiliza un cronómetro para llevar el tiempo con exactitud) y consiste en un número de dominadas en una serie para empezar el minuto, seguido de un descanso y relajación durante lo que queda del minuto. Empieza con una serie de 4 dominadas (tardarás en hacerlas diez segundos aproximadamente) a continuación salta al suelo y descansa los siguientes 50 segundos. Cuando se acabe ese minuto, empieza la siguiente serie de 4 dominadas, seguidas de un descanso durante el resto del tiempo. Sigue del mismo modo hasta que no puedas continuar haciendo el número propuesto de dominadas. Si lo haces durante 20 minutos, 80 dominadas en total, aumenta el número de dominadas a cinco la próxima vez.
Coloca una mano en la barra, la otra entre 15 ó 20 centímetros más abajo sujeta a una toalla que estará envuelta en la barra. Ambas manos tirarán hacia arriba, haciendo más fuerza con la que está más alto - ¡esto te ayudará a desarrollar la potencia de un brazo! Haz cada serie hasta el agotamiento y cambia de brazo. A medida que mejores tu fuerza, aumenta el largo de la vuelta. En unos pocos meses serás capaz de hacer dominadas con un sólo brazo.
• Bloqueos con un solo Brazo
Empieza con una dominada normal con las manos en supinación (con las palmas mirando hacia ti), bloquea con un brazo, y suelta el otro. Sujeta el bloqueo con tu barbilla por encima de la barra durante todo el tiempo que puedas y a continuación desciende lentamente. ¡No te dejes caer! Salta y relaja, continúa con el otro brazo. Si no puedes aguantar arriba, empieza con la ayuda de un cordino elástico o sujétate a la barra con dos dedos de la otra mano.
• Estáticos con un Brazo
Este ejercicio se parece mucho a los bloqueos con un solo brazo, excepto porque se hacen con las manos en pronación (con el dorso de la mano mirando hacia ti) y en ángulos de 30, 90 y 120 grados. Tira hacia arriba con los dos brazos hasta que alcances el ángulo deseado. Suelta una de las manos y aguanta en estático todo lo que puedas. Relaja y cambia de brazo. Muy duro, mejor para personas con un nivel avanzado.
• Dominadas con Peso
La mejor forma de hacer este ejercicio es en una máquina de dorsal. Coloca bastante peso y tracciona hacia abajo con las manos en pronación, llevando la barra justo por debajo de tu barbilla. La alternativa a este ejercicio son las dominadas con peso. Pon el peso suficiente alrededor de tu cadera como para poder hacer solamente entre tres y seis repeticiones. ¡Únicas para desarrollar potencia!.
• La Máquina de Escribir
Agarra la barra con las manos en pronación, separadas a una distancia similar a la mitad de tu altura. Tracciona hacia arriba e inmediatamente muévete a la derecha, hasta que tu mano derecha toque el lateral de tu pecho. Mantente en posición de bloqueo durante tres segundos, a continuación muévete de vuelta hacia la izquierda hasta que tu mano izquierda toque tu pecho. Mantén el bloqueo tres segundos y vuelve a la derecha. Sigue haciéndolo hasta que tu barbilla caiga por debajo de la barra. Los principiantes puede que quieran utilizar un cordino elástico.
• Frenchies
Empieza en la posición más alta de una dominada (manos en pronación y separadas la anchura de los hombros) y mantén la posición en un bloqueo de dos brazos durante siete segundos. Tira hacia arriba de nuevo; sin embargo, esta vez descenderás sólo hasta la mitad y harás el bloqueo con 90 grados durante siete segundos. Haz otra dominada, pero desciende y bloquea a 120 grados durante siete segundos. Realiza esta secuencia exacta y habrás completado un ciclo completo. Haz todos los ciclos que puedas sin pararte y sin hacer trampas hasta el agotamiento muscular.
• Intervalos de Dominadas
Este es un ejercicio que he diseñado para acostumbrar a los músculos de tracción a trabajar durante los períodos en los que la acidez de la sangre es alta (bajo pH). En ascensiones largas, la formación de ácido láctico aumenta la acidez de la sangre, contribuyendo parcialmente a la quemazón y rigidez previas a la completa fatiga muscular.
Cada intervalo de dominadas dura un minuto (utiliza un cronómetro para llevar el tiempo con exactitud) y consiste en un número de dominadas en una serie para empezar el minuto, seguido de un descanso y relajación durante lo que queda del minuto. Empieza con una serie de 4 dominadas (tardarás en hacerlas diez segundos aproximadamente) a continuación salta al suelo y descansa los siguientes 50 segundos. Cuando se acabe ese minuto, empieza la siguiente serie de 4 dominadas, seguidas de un descanso durante el resto del tiempo. Sigue del mismo modo hasta que no puedas continuar haciendo el número propuesto de dominadas. Si lo haces durante 20 minutos, 80 dominadas en total, aumenta el número de dominadas a cinco la próxima vez.
muchas gracias por las recomendaciones me ayudaron de mucho
ResponderEliminarHay algún entrenamiento específico para la fuerza en los dedos?Soy relativamente novato, y el campus aún me parece demasiado para mí. Algún trabajo menos intenso?Gracias y enhorabuena por el blog.
ResponderEliminarhola, soy estudiante de Educacion Fisica IX semestre Universidad Pedagocia Nacional de
ResponderEliminarColombiay los frenchies estan mal explicados!!!.................., ese ejercicio viene del libro "como entrenar y escalar mejor", así que por favor, la cita bibliográfica y la explicación correcta es: el ejercicio busca desarrollar la fuerza dinamica exentrica que se realiza cuando la contracción muscular es inversa, es decir, el musculo se alarga en ves de acortarse, la muñeca y el hombro que son las articulaciones que se acercan al hacer la dominada, se alejan! es decir, hacer fuerza mientras el musculo se alarga y las articulaciones se alejan, el musculo debe trabajar mientras que sus fibras se alargan con lo cual el musculo se hace considerablemente mas fuerte. Se hace iniciando descolgado de los 2 brazos, se tracciona hacia arriba y en blokeo cerrado a 7 segundos, o 3 respiraciones profundas, luego se deja descolgar hasta ver un angulo de 90 grados entre el bicep y el antebrazo, y se blokea por 7 seg y luego se descuelga hasta ver un angulo de 130 grados entre el bicep y el antebrazo, y se blokea 7 segundo, asi el musculo ha trabajado la fuerza isometrica y la fuerza isotónica, bajo condiciones de alargamiento de la fibra muscular, generando mayor rompimiento de esta, y el engrosamiento a futuro representando mas fuerza, y mas peso en la masa magra del escalador, si logra hacer 2 ciclos seguidos esta en el nivel para continuar, de lo contrario fortalezca y ayúdese con un cordino elástico....